こんにちは、ゆうです。
今日は、睡眠に関してのお悩みについてです。すぐに試せる方法もありますので、ぜひ試してみてください。
目次
このような方へ向けて書いています。
◆寝つきがわるく、布団に入っても３０分以上眠れない方
◆途中で目が覚めて、その後眠りにつけない方
◆眠っているのに、すっきりしないと感じている方
この記事を読んでいただければ、
◆眠れない原因と対処法がわかります
◆手軽にできるので、すぐに試せる対処法を知ることができます
◆眠れない時の病院へ行く基準がわかります
ぜひ、最後までお付き合いください。
眠れないのはなぜ？原因はストレス？薬のせいかも？
◆ストレスが溜まっている
仕事上の対人関係で悩んだり、家事育児のストレスが溜まっていませんか？
眠れなくなった前後の出来事をよく思い出してみましょう。
もしかしたら、自分ではショックだと思っていなかった出来事が心はショックを大きく受けている…という可能性もあります。
◆不安、うつ病
眠れない原因の１/３は、この【うつ病】という結果が出ているそうです。
以前、楽しかったことが楽しめなかったり、明日のことが不安になってしまったり、何もやってないのに、身体が疲れている…などが当てはまった場合は、【うつ病】かもしれません。
◆薬
以下に挙げる症状や病気、薬を飲んでいる方は、その薬が原因で眠れない場合もあります。医師に相談してみましょう。
・血圧を下げる薬
・高脂血症治療薬
・胃潰瘍のための薬
・抗抑うつ薬
・パーキンソン病
・膠原病
・気管支喘息
・抗ガン剤
・ナルコレプシー（過眠症）
◆身体の病気
外傷やリウマチなどの痛みを伴う疾患がある場合眠れない時があります。
喘息、蕁麻疹、花粉症などでも、睡眠の質が悪くなります。
◆アルコール
日本人は眠れない時の対処法として、アルコールに頼る傾向があります。
寝入りはよくなりますが、眠りが浅くなり、眠ってもすっきりしない状態が続きます。
◆カフェイン
カフェインを取ることで、血中濃度が上がり、覚醒効果があります。
また、カフェインには利尿作用があります。
眠っている間、トイレに行きたくなるのも睡眠を妨げるので、注意が必要です。
◆ニコチン（たばこ）
ニコチンにも、覚醒効果があります。
たばこが原因で、睡眠の質が落ちている可能性もあります。
◆昼夜逆転の生活
仕事で夜勤がある、海外旅行後の時差ボケなどが当てはまります。
眠れない時にすぐにできる対処法
眠れるようになる光（朝日）
一日は２４時間ですが、私たちの体内時計は２５時間って知っていましたか？
放っておけば、どんどんずれていくのです。
それを治す役目が、朝一番の朝日です。
眠る時に、遮光性のカーテンは開けっ放しにしておくと身体のリズムが整いやすくなります。お試しください。
眠れるようになる夜の生活習慣
眠るためには、身体の中が交感神経優位から、副交感神経優位にならなければなりません。寝る前に携帯電話やテレビなどを見てしまうと交感神経が優位になり、眠れなくなります。夜は、携帯電話やテレビなどの光は控えましょう。
眠れる呼吸
４－７－８呼吸というのをご存じでしょうか？
誰にでもできる簡単な呼吸法です。
この方法を実施すると、副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。
【４－７－８呼吸の方法】
①横になる
②腹式呼吸を意識するために、お腹に手を当てる
③息を吸う時は、４つ数える
④息を止めて、７つ数える
⑤息を吐く時は、８つ数える
このアプリでやり方を習得してみましょう。
眠れる軽い運動
ベッドの上でできる軽い運動です。
筋肉の緊張→力を抜く を何度か繰り返すと、眠りにつきやすくなるでしょう。
具体的な方法はこちら。
眠れる飲み物
ハーブティー
鎮静効果と癒し効果があります。眠る前は１杯までです。ゆっくりと時間をかけて飲みましょう。
生姜湯、葛根湯、ホットミルク、梅昆布茶
身体を温めて入眠をスムーズにしてくれます。
コーヒーが大好きなあなたへ
カフェインは量と摂取する時間を守れば効果があるそうです。
カフェインの一日の最大摂取許容量は400ｇだそうです。
コーヒーは３杯までに抑えておきましょう。
健康な成人の場合、眠る４時間はカフェインは摂取しないよう、朝や昼食後などを選んで飲むことで夜の睡眠に響くことはないでしょう。
眠れる食べ物
クルミ、バナナ、牛乳、チーズ、カツオ
快眠ホルモン『メラトニン』を生成する必須アミノ酸の一つである『トリプトファン』が多く含まれています。
カシューナッツ
カシューナッツの中に含まれる『マグネシウム』不足になると、睡眠障害を引き起こすともいわれているそうです。
サーモン
サーモンはオメガ３脂肪酸を多く含み、睡眠促進効果があるとの研究結果があるそうです。
卵
ビタミンＤ不足は、睡眠の天敵と言われるそうです。
卵が苦手な方は、海産物、しいたけ、ヨーグルトなどでも摂取できます。
眠れるツボ
【百会】というツボは、心を落ち着かせる効果があるそうです。
眠れるツボを押す方法
息を吐きながら、使いやすい２本の指で気持ち良いと感じる程度の強さで百会をぐーっと押しましょう。
一度手を離して、息を吸いましょう。
それを繰り返します。
出典
眠れる音楽
テンポが単調でゆっくりとしたリズム
筆者もよく利用しているのが、こちらのyoutube。
【BGM/環境/睡眠/誘導】数分で眠ってしまいますので、先に目覚ましをセットしてからご利用ください。
単調で、繰り返しのメロディーが、入眠を促してくれます。
メトロノーム
Twitterで一時話題になりました。
メトロノームを２０～３０のリズムにして眠ると、すぐに眠れる！と反響があったそうです。
こんなアプリもあります。試してみてはいかがでしょうか。
自然音
川の流れる音や、雨音、波など。
オルゴール
クラシック
上記をいくつか試して、自分が【心地よい】と感じるものを継続して使用してみましょう。
ここまで眠れない場合は、病院へ行きましょう。
病院へ行く基準は、『眠れないな…』と思ってから２週間です。
２週間症状が消えない場合は、病院へ行きましょう。
何科に行けばいいの？？
原因によっても異なります。
ストレスやうつっぽいなどの精神的科、心療内科
慢性的な眠れない症状には、耳鼻咽喉科、睡眠外来、睡眠センター、睡眠障害センターを併設している大学病院などで、検査をしてもらうとよいでしょう。
まとめ
眠れない原因は、精神的ストレスや身体的な病気などによる薬、アルコールなどが影響している場合がありました。
食べ物飲み物や生活習慣の改善、眠れるツボ、音楽、運動、呼吸法などをご紹介しました。
自身でいくつか試してみて、これが一番眠れた！というのを継続してみましょう。
あなたに合う方法が見つかりますように。
今日もお付き合いいただきありがとうございました。
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